I vår vardag ställs vi inför en mängd situationer under en dag. Då behöver vi använda vår uppmärksamhet, närvaro och kreativitet för att möta, hantera och lösa det vi har framför oss.
För många av oss blir detta till ett fortlöpande brus från morgon till kväll. Det är många intryck att ta in och val att göra under en dag. Vi kan känna oss splittrade och överväldigade. Att möta och hantera detta brus kräver mycket energi och det är lätt att bli ofokuserad och tappa koncentrationen. Kanske är tankarna inte på den uppgift vi ska lösa just nu, utan på vad vi ska göra sedan.
I denna artikel vill jag inspirera till hur mindfulnessträning kan stärka vår förmåga att landa i nuet och hålla fokus. Med hjälp av pauser och incheckningar under dagen kan vi med ökad medvetenhet hantera det vi möter med större fokus, närvaro och lätthet.
Vi kan checka in med oss själva inför en enskild aktivitet och vi kan checka in i grupp för att starta ett möte eller en gruppaktivitet. Det stärker närvaron och återställer fokus till just denna stund, just detta möte och skapar en gemensam utgångspunkt och atmosfär: ”Nu är vi här”
I artikeln hittar du övningar markerade med kursiv stil. Övningar i att stanna upp och checka in med dig själv eller med ditt team.
Astrid Lindgren skrev i sin dagbok nyåret 1964: ”Och så ska man ju ha några stunder att bara sitta och glo också!” Det kan vara befriande att ta sig några minuter då och då, att bara vara, ”sitta och glo”, andas lugnt och rofyllt, vila, rensa sinnet från tankar och känslor. En sinnets återställare och nystart.
Checka in med dig själv inför en komplex arbetsuppgift
Inför en arbetsuppgift som kräver lite extra av dig kan det vara en fördel att skapa goda förutsättningar för fokus och koncentration. Kanske känner du stress och press att lösa en svår och komplex uppgift och vill komma i gång omedelbart. Innan du kastar dig över arbetsuppgiften, ta dig en liten stund i stillhet, i vila, i lugn och ro.
Övning: Om möjligt hitta en avskild plats där du kan sluta ögonen och följa ett par andetag hela vägen in och hela vägen ut. Notera hur det känns i kroppen. Notera pausen mellan in- och utandningen. Räkna andetagen upp till tjugo. Om du noterar att din uppmärksamhet far iväg tar du vänligt och bestämt tillbaka uppmärksamheten till andetaget igen. Det är detta som är träningen. Denna övning ger dig ökad förmåga till att fokusera.
Checka in med dig själv och ta vara på de tillfällen som ges
I vår vardag finns det många tillfällen som kan användas till att checka in med oss själva. Tillfällen som vi normalt sett tycker är onödiga, stressande och där vårt tålamod prövas.
Det kan vara lätt att bli irriterad och otålig när du står i en kö, väntar på din tur i ett väntrum eller när du stannar vid ett rödljus i trafiken. Särskilt om du har lite bråttom till något du tycker är viktigt och det känns som att tiden går till onödig väntan, tid som tas ifrån dig.
Tänk om du kan vända på det och se det som att du fått något. Du har fått en gåva i form av en liten stund med dig själv, ett tillfälle att koppla av. Helt gratis har du några minuter att ta tillvara. Du kan ta tillfället och landa i några sköna och rofyllda andetag.
Övning: Följ ditt andetag och notera hur det känns och var det känns i din kropp. Är det vid överläppen där luften strömmar in och ut? Eller i bröstkorgen? Kanske är det i magen som andetaget känns mest? Hur är det för dig just nu?
Notera anspänningen i in-andetaget när luften fyller upp lungorna och pressar samman diafragman i magen. Notera sedan kontrasten i ut-andetaget när diafragman får slappna av och lungorna sjunka ihop. Notera den avslappning som infinner sig. I denna växelvisa anspänning och avslappning finns det något rytmiskt och lugnande. Låt en stillhet och ro sprida sig i din kropp, axlarna få sjunka ner och alla de små musklerna i ansiktet få mjukna.
När du sedan får grönt ljus kan du lugnt och harmoniskt åka vidare.
Tänk om vi kunde ta tillvara alla de stunder vi står vid ett rödljus och göra om dem till en härlig paus. Det blir troligen en hel del tid under en livstid.
Checka in med dig själv för ett personligt ”miniretreat”
Vi kan alla då och då må bra av att ta oss lite tid för att lyssna på oss själva och ta reda på vad det är vi innerst inne vill och önskar. Att ta reda på vart du är på väg och om det är dit du vill färdas. Eller om det kanske är en annan riktning du vill ta?
Vi lever i en tid full av aktivitet och intryck så det lämnas inte så många naturliga utrymmen för att lyssna på vårt hjärtas önskan och drömmar. Att då ta sig tid och dra sig undan från brus och distraktion för en stund i avslappning och introspektion kan vara välgörande.
Övning: Sätt av tid för att vara med dig själv. Hitta en plats där du får vara ostörd, stäng av mobil och andra störningsmoment. Sitt en stund i tystnad, andas lugnt, slappna av och kom till ro. Kanske vill du lyssna på en guidad meditation en stund. Ta dig tid att låta tankar och känslor från dagen få stillna.
Tänk dig att du har en näsa i bröstkorgen framför ditt hjärta. Tänk dig att du genom denna näsa andas in till hjärtat och andas ut från hjärtat. Tänk dig att energi, värme och kärlek strömmar in från omgivningen till ditt hjärta när du andas in. När du sedan andas ut strömmar energi, värme och kärlek ut från ditt hjärta till din omgivning. Du tar emot och du ger. Andas så en stund och notera vad du uppmärksammar. Kanske behöver du återvända och göra denna övning några gånger innan du känner någon respons i kroppen. Se det som att du övar på något som kan komma att utvecklas och växa. Uppmärksamma det du upplever och låt det ta tid.
Det kan vara fint att skriva ner några rader om din upplevelse, dina tankar och de frön som är redo att försiktigt börja gro.
Checka in tillsammans i ett möte på jobbet eller i något annat sammanhang
När vi samlas i ett möte kommer vi ofta från olika situationer och kliver in i ett nytt sammanhang. Någon har varit djupt försjunken och absorberad i en arbetsuppgift, en annan har suttit i kö och stressat för att hinna till mötet, en tredje kommer direkt från ett annat möte och är uppslukad av diskussioner och intryck.
Det kan vara bra att sätta av en liten stund i början av varje nytt möte för att landa i närvaro med ett nytt sammanhang, rensa intryck och tankar från det som nyss pågått och få en möjlighet att landa ”Här och Nu”.
En sådan incheckning kan vara en stund i tystnad där mötesledaren uppmuntrar var och en att sluta ögonen en stund, följa ett par andetag och ge kroppen en möjlighet att slappna av och sinnet att dirigera om sitt fokus till just det här mötet och syftet det har.
En annan metod kan vara att mötesledaren inleder med att guida mötesdeltagarna i en sittande kroppsskanning där uppmärksamheten riktas mot olika kroppsdelar och vad som pågår där just nu. Om du är mötesledare kan du guida dina mötesdeltagare enligt nedan övning.
Övning: Sätt dig bekvämt i stolen. Låt ryggen vara rak och avslappnad. Låt huvudet balansera mellan axlarna. Händerna kan vila i knäet. Slut gärna ögonen och du är bekväm med det. Låt fötterna vila mot golvet. Hur känns kontakten mellan fötterna och golvet? Hur känns det i tårna, i fotvalven och i hälarna?
Låt nu uppmärksamheten gå vidare till vaderna, upp till knäna och knälederna. Hur känns det här inne i knälederna. Är det möjligt att känna något inne i knälederna?
Fortsätt med uppmärksamheten till lårmusklerna. Kan du känna något inne i dessa stora och starka muskler, på ut- och insida, fram- och baksida? Kanske kan du känna trycket mot stolsdynan. Känn hur stolen bär upp och stöttar din kropp.
Fortsätt nu med uppmärksamheten till nedre delen av ryggen, längs med ryggraden upp till skulderblad och axlar. Rikta ett andetag mot området för skulderbladen. När du andas ut, låt axlarna och skulderbladen sjunka ner och slappna av.
Fortsätt sedan till dina överarmar, armbågar och underarmar, ut i händerna och allra längst ut i fingertopparna. Hur känns det här? Kanske sticker det lite, pirrar, kanske känns varmt eller kallt eller så känns det kanske inget alls. Det är också okej.
Låt din uppmärksamhet vandra tillbaka genom armarna upp till axlar och nacke. Hur känns det i nacken? Här kan vi ofta vara spända och lite ömma. Se om du kan låta nackens muskler mjukna en aning.
Tänk dig nu den muskel som finns under ditt hår från nacken fram till hårfästet i pannan. Kan du känna denna muskel under håret? Den kan vara lite spänd och stum. Rikta ett andetag in till muskeln under håret och se om du kan släppa lite på spänningen här och mjukna.
Fortsätt till pannan och låt den slätas ut. Låt dina ögonbryn glida isär.
Så till musklerna runt ögonen. Muskler som vi använder hela dagen i de ansiktsuttryck vi har, när vi kisar mot solen eller anstränger oss för att se något litet. Ta ett andetag in till dessa små muskler runt ögonen och låt dem mjukna och slappna av. Låt sedan kinderna och käkarna få mjukna. Låt hakan få sjunka ner lite mot bröstet.
Tänk dig nu att huden i ansiktet är genomsläpplig för luft att du kan andas genom huden. Andas in genom huden i ansiktet och sedan ut genom huden i ansiktet. Att tänka sig andetaget genom huden kan hjälpa oss att släppa på spänningar och mjukna ännu lite till. Se om det är möjligt.
Ta nu några andetag och känn in hela din kropp från topp till tå, här på stolen, i detta rum, i detta möte. Se om du kan känna in luften runt din kropp. Se om du kan känna in dina kollegor som sitter i mötet med dig, i rummet, i stunden. Kan du känna deras närvaro? Hur känns det?
Ta nu tre andetag i din egen takt, innan du avrundar övningen genom att försiktigt röra på fingrar och tår, kanske sträcka lite på dig och öppna ögonen.
Oavsett vad vi har med oss in i mötet får det lite tid att landa och stillna så att vi alla är öppna för det som ska göras i just detta möte.
Summerat
Vår hjärna är skapad så att den blir bra på det den tränas i. Gör vi det till en vana att stanna upp, pausa och checka in i olika situationer, skapar vi goda förutsättningar för ökat fokus och koncentration men också för avslappning, vila och återhämtning. Då kan vi möta dagen med ökad medvetenhet och hantera det vi möter med närvaro, öppenhet och lätthet.
Tänk på att alltid vara vänlig med dig själv oavsett hur det går.
